1) 
Лягти на пол животом, піднімати одну ногу - 10 раз
поміняти ногу - 10 раз
2) Стати на 4-ки, підняти і випрямити одну ногу, зігнувши в коліні, "толкати небо" - 10 раз
поміняти ногу - 10 раз
3) Стати на 4-ки, підняти і випрямити одну ногу, відвести в сторону паралельно підлозі - 10 раз
поміняти ногу - 10 раз
3.5) присісти 50 раз
____ 1 ссилка
4) лежачи на животі, взятись руками за спиною(або за голову або простопаралельно тримати над землею) і піднімати корпус назад, вверх - видох, вниз - вдох. - 20 раз
5) лежачи на животі піднімати одну ногу вверх, але не опускати до кінця (постіне навантаження сідничного м'яза) - 20 раз
поміняти ногу - 20 раз
2 підходи
6) лежачи на животі піднімати дві ноги разом (затримувати вверху) - 20 раз
7) на 4-ки. одна нога випрямити паралельно землі і не згинаючи піднімати вверх, 15 раз
поміняти ногу - 15 раз
8) розминка - сидячи на колінах зігнутись і прижати грудину до колін, руки витягнути вперед і потянутись
9) косі мязи сідниць - на 4-ки, одну ногу підняти вверх і під кутом 45% опускати з сторони в сторону по черзі - 40(20) раз
поміняти ногу - 40(20) раз
пару підходів
10) "квадроплекс" - на 4-ки, випрямити праву ногу і ліву руку, затриматисьь скільки є сил, поміняти ногу/руку
- 10 раз
____ 2 ссилка






Comments